El centro de poder y fuerza

Todo comienza desde el centro, incluso a nivel del cuerpo humano, pero lo mismo ocurre en el microcosmos homeostático de la célula, que desarrolla componentes y extrusiones a partir del centro. Somos un conjunto de células, órganos y sistemas que funcionan en armonía y simultáneamente, según una fuerza sinérgica que nunca falla.

Tener un centro fuerte significa poder gobernar mejor los miembros superiores e inferiores y cargar menos la espalda y la pelvis, encrucijada mecánica que recibe las fuerzas de la columna y el empuje del suelo.Significa aligerar todas las curvas de la columna, ganar en postura y andar y también en seguridad y autoestima. Sintiendo que la fuerza viene del centro, podrás observar como mejora el paso y el apoyo unipodálico y el doble apoyo, la espalda es recta e incluso la respiración se vuelve fluida y armoniosa. Si el centro abdominal tiene fuerza propia, el pecho también se abre, fortalece la forma en que estamos seguros en nuestro cuerpo.

También mejora la esfera íntima, la relación con nuestro cuerpo en el espejo y por tanto también en la relación con el otro. Un núcleo estable también significa automáticamente un mayor equilibrio y, por lo tanto, un menor riesgo de lesiones, una mayor eficiencia global y una mejor digestión debido al aumento de la circulación en los órganos abdominales.

Qué se entiende por entrenamiento básico

Por entrenamiento central nos referimos a un tipo de entrenamiento que desarrolla la eficiencia estática y dinámica del cuerpo humano a partir del centro abdominal real, con todos los músculos anexos, es decir, el recto abdominal, los oblicuos y, en un nivel profundo, el transversal; también mencionamos los músculos paraespinales, el cuadrado lumbar, los músculos del suelo pélvico, los glúteos y los flexores de la cadera.Por lo general, los ejercicios para entrenar el núcleo abdominal y la cintura pélvica desarrollan fuerza, flexibilidad y control. Suele añadirse también ejercicios de propiocepción y balística que hacen que el apoyo del pie funcione de forma eficaz, creando intencionadamente situaciones inestables que requieren constantemente recrear una condición de equilibrio a través de múltiples activaciones musculares, incluso a través de herramientas como tablas inestables o formas redondeadas blandas.

Muy presentes en cualquier programa que sirva para entrenar el centro están los ejercicios isométricos, o en movimiento, utilizando el propio cuerpo, o pequeñas herramientas. Trabajar en el centro te permite mejorar tu postura, ser más eficiente incluso en carrera y otras disciplinas. El trabajo del core central debe combinarse necesariamente con la elongación muscular con una combinación de trabajo para fortalecer todos los grupos musculares.

Ejercicios para entrenar tu core

Los ejercicios que aquí mencionamos no requieren el uso de ningún tipo de herramientas y permiten lograr una buena conciencia de movimiento y potencia del centro abdominal. Puedes empezar con una Plancha en los antebrazos, manteniendo toda la línea con el cuerpo, cuello incluido y sintiendo también la potencia en los glúteos y músculos paravertebrales. Está terminantemente prohibido practicar buceo libre y sentir dolor en la parte baja de la espalda; hay que encontrar la posición adecuada y empujar ligeramente el pubis hacia adelante (retroversión de la pelvis).

Después de una ejecución que incluye 3 series de 20 o 30 segundos como máximo, descansa 30 segundos y luego pasa a la Plancha alta, es decir, en lugar de los codos, mantenemos las palmas de las manos contra la colchoneta. Continuamos con otros 30 segundos de descanso y luego imitamos un trote corto de pie durante 15 segundos, manteniendo la respiración larga y profunda mientras corremos en el lugar.

Los dos tipos de plancha se repiten de la misma manera y se añade una plancha lateral que se mantiene durante 20 segundos 3 veces seguidas en cada lado.Partimos de la posición de tumbados en el suelo, de un lado: la parte exterior de la pierna y el lateral mantienen contacto con la colchoneta. El codo queda debajo del hombro y perpendicular a éste, y el antebrazo también se coloca en el suelo, por delante del cuerpo. Hay que añadir una prolongación de la columna que se alcanza en decúbito prono y subiendo con el tronco y boca arriba en la inspiración, como imitando una cobra. De esta forma, la mirada se adelanta y se fortalecen los músculos paravertebrales. Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a bajar exhalando muy profundamente. Repita tres veces.

Estos son ejercicios isométricos que deben realizarse manteniendo la concentración adecuada y sin entrar en apnea. Finalmente, ponte de pie y frente a una pared con los brazos extendidos. Flexiona lentamente los codos como si estuvieras haciendo flexiones de pie, levantando los talones y acercando la cara a la pared. Repita 10 veces tirando del cuerpo hacia atrás mientras exhala.De esta forma, además de la estructura abdominal, se fortalecen los brazos y pectorales, así como los glúteos que estabilizan la pelvis. Excelente idea para concluir con pequeñas secuencias de estiramientos musculares globales de los distintos distritos musculares, realizados con una correcta respiración.

Categoría:

Salud