La dieta adecuada para combatir las enfermedades cardiovasculares

Prevención de enfermedades cardiovasculares

La dieta y la actividad física son esenciales para contrarrestar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que representan la principal causa de mortalidad en todos los países industrializados.

Pero si se ha logrado un enorme progreso en el lado del tratamiento, la prevención todavía está luchando por establecerse. Una prevención que, sin embargo, debe personalizarse en función de las diferentes etapas de la vida: este tema fue el tema central del último congreso de SIPREC, una sociedad científica nacida hace veinte años para abordar, con un enfoque multidisciplinario, los diversos factores que contribuyen a la aparición de enfermedades cardiovasculares, desde hipertensión, diabetes, tabaquismo, hasta dislipidemia.

" Prevención - dice el profesor Massimo Volpe, presidente de la Sociedad Italiana para la Prevención Cardiovascular (SIPREC) - debe prescribirse de forma personalizada en todos sus capítulos y para todas sus armas, no solo farmacológicas sino también y sobre todo las relativas a los estilos de vida, principalmente la dieta y la actividad física. Por ello, una prescripción verdaderamente personalizada sólo puede ser elaborada por un equipo de especialistas (dietista, médico deportivo, diabetólogo, psicólogo, etc.) coordinado por el cardiólogo”.

Aquí, pues, el consejo de los expertos de SIPREC declinados para los diferentes grupos de edad (jóvenes 20-45 años, mediana edad 45-65 años, mayores de 65).

Dieta y actividad física para la prevención de enfermedades cardiovasculares

Comer bien para vivir mejor. Empezando por el control del peso corporal. “A cualquier edad – explica el Dr. Roberto Volpe, investigador médico de la Unidad de Prevención y Protección del CNR en Roma, Consejo de SIPREC – el principal objetivo es mantener el peso adecuado.Partiendo siempre de los alimentos típicos de la Dieta Mediterránea, el aporte calórico debe por tanto calibrarse en función de la actividad física realizada que, en general, va disminuyendo con la edad”.

La prescripción de ejercicio físico, por su parte, debe basarse en tres criterios básicos: intensidad, frecuencia semanal y duración de la sesión de entrenamiento.

Las directrices de los organismos internacionales recomiendan un número de horas semanales de actividad aeróbica que se ha ampliado de 150-300 minutos a 150-600 minutos a la semana" .

Además de la actividad aeróbica, también es muy importante el entrenamiento de resistencia, el realizado con pesas o tracciones o incluso cuerpo libre con ejercicios isométricos.También es importante mejorar la flexibilidad y el equilibrio, especialmente en los ancianos. En definitiva, a la hora de prescribir actividad física es importante tener en cuenta todos los aspectos, que especialmente en los ancianos son fundamentales para la autosuficiencia y para contrarrestar la sarcopenia (el empobrecimiento del tejido muscular), propia de esta edad”.

La intensidad debe modularse cuidadosamente según los diferentes grupos de edad. “Exagerar –prosigue el médico– significa aumentar los riesgos, también del lado cardiovascular. Las personas especialmente sedentarias no pueden lanzarse a un programa de entrenamiento extenuante. Incluso una frecuencia excesiva o una duración demasiado prolongada pueden conducir, especialmente en obesos y ancianos, a sufrir accidentes osteoarticulares y musculares, que luego conducen a una parada forzada. Un reconocimiento médico y un ECG antes de iniciar cualquier actividad física son siempre una buena idea y los recomendaría a todas las personas, independientemente de la edad”.

20-40 años

¿Qué llevar a la mesa? Los sujetos físicamente activos en este grupo de edad -sugieren los expertos de SIPREC- generalmente no requieren indicaciones particulares, salvo las mujeres en edad fértil en las que, para prevenir la deficiencia de hierro, se recomienda un consumo razonable de carne (magras y partes no procesadas), pero también fuentes vegetales de este mineral como las legumbres y hortalizas, teniendo cuidado de acompañarlas con alimentos que contengan vitamina C, como el limón, para mejorar su absorción.

En lo que se refiere a la actividad física, podemos ser lo más liberales posibles en la prescripción -recuerdan los expertos- complaciéndonos con los gustos y preferencias personales, potenciando el aspecto lúdico. Por lo tanto, andar en bicicleta, caminar a paso ligero (al menos 4 km por hora), trotar y correr, remar que combina el entrenamiento aeróbico con el entrenamiento de resistencia, trabajar tanto los brazos como las piernas.

40-60 años

En este grupo de edad, el metabolismo comienza a ralentizarse, por lo que puede ser útil reducir la cantidad y frecuencia de consumo de aquellos alimentos que, aunque nutricionalmente válidos, podrían aportar un excedente de calorías. Nos referimos a los hidratos de carbono (preferiblemente los integrales en cualquier caso), los quesos (elegir los menos grasos, como el ricotta o la mozzarella de vaca), los frutos secos, el aceite que, aunque sea EVO (virgen extra de oliva), aún aporta unas 100 kcal por cuchara.

En cuanto a la actividad física, debemos empezar a pensar en la intensidad y subir de nivel. Las recomendaciones son no superar el 85% de la frecuencia cardiaca máxima teórica (medida restando a 220 tu edad y calculando el 85% de la cifra obtenida. Por ejemplo, para un cincuentón, 220-50=70, 85% de 70=140-150 que es la frecuencia cardíaca por minuto que no se debe superar). Para ello, puede ser de ayuda llevar un reloj inteligente o una correa pectoral para calcular la frecuencia cardíaca.En cuanto al ejercicio de resistencia, prescribimos ejercicios con pesas, aumentando gradualmente el peso (por ejemplo de 5 a 10 kilos) y reduciendo gradualmente las repeticiones (por ejemplo de 5 a 2).

Más de 60

Además de reiterar y reforzar los consejos dados para el grupo de edad de 40-60 años, a esta edad hay que combatir la osteoporosis, potenciando el aporte de calcio, que encontramos en los quesos (elegir siempre los menos grasos), en la leche, el yogur y algunas aguas minerales, pero también de la vitamina D, presente no sólo en los lácteos, sino también en los huevos y el pescado. A medida que envejece, también se debe controlar la ingesta de proteínas para evitar una pérdida excesiva de masa muscular (sarcopenia).

¿Qué actividad? Caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta estática a baja intensidad son excelentes.

Revisiones de prevención cardiovascular

Prevenir también y sobre todo significa medir los factores de riesgo y conocer tus propios números. Estos son los exámenes recomendados por los expertos de SIPREC para diferentes grupos de edad:

Entre los 20 y los 40 años, aunque no tengas ningún trastorno y no estés familiarizado con las enfermedades cardiovasculares, es bueno hacerse exámenes de primer nivel y medir factores de riesgo como presión arterial, colesterol, glucemia; puede ser útil hacerse un ECG cada 5 años.

Entre los 40 y los 60 años, se debe realizar anualmente el cribado de factores de riesgo cardiovascular, asociando luego exámenes de segundo nivel, en relación con el perfil de riesgo del paciente (por ejemplo, ECG de estrés, ecocardiograma ). En pacientes con múltiples factores de riesgo, en los que se sospeche daño orgánico, se deben utilizar exploraciones más profundas (p. ej., TC coronaria). Pero todo debe gestionarse con criterio y sin despilfarro, partiendo precisamente del perfil de riesgo del paciente. En definitiva, no a los exámenes de segundo nivel solo para 'ver cómo están las cosas'.

¿Y para las mujeres? El inicio de una estrategia de prevención cardiovascular, al margen de las reglas de un estilo de vida virtuoso que se debe seguir a lo largo de la vida -concluyen los expertos del SIPREC- prevé un profundo chequeo cardiológico y el posible uso de fármacos para la prevención entre los 45 y 55 años. años.

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Salud