Según una encuesta realizada por el Instituto Ixé, a los italianos les gusta comer bien, incluso cuando pasan el almuerzo fuera de casa. Y entre la gran variedad de alimentos que se encuentran en los comedores, bares y restaurantes, prefieren los saludables y genuinos de la dieta mediterránea, apreciada en todo el mundo por sus virtudes saludables. No es sorprendente que la lonchera, conocida por la mayoría como schiscetta, ya no sea solo una necesidad de naturaleza económica, sino una elección precisa que marca la tendencia.
La dieta de la Dra. Lucia Bacciottini
Pero, ¿qué preparar para garantizar el equilibrio nutricional adecuado con la naturaleza sedentaria del trabajo de oficina y un día agitado? "La regla fundamental para sentirse bien todo el día, explica la Dra. Lucia Bacciottini, bióloga nutricionista en Florencia y autora del libro Dieta Flexitaria", es nunca saltarse el desayuno . En esta dieta, por lo tanto, ofrezco soluciones fáciles y sabrosas o códigos de elección si, por necesidad, llega a la barra. En las comidas principales es importante comer de manera saludable y completa: para el almuerzo, la ensalada en la lonchera para llevar a la oficina es una solución práctica y rápida (y que ofrece muchas variaciones posibles); para la cena recomiendo platos a base de verduras y legumbres o granos integrales ”.
Estrategias de ahorro de línea
El punto más crítico del día es el de regresar a casa: ¡tiene tanta hambre que corre el riesgo de vaciar el refrigerador! "Para remediar este hábito loco, sugiere el Dr. Bacciottini, propongo una" merienda sciupacena ", una merienda sabrosa y ligera para calmar el apetito sin llenarse de comida chatarra. El fin de semana, finalmente, puedes darte una pizza y una cena al aire libre y, por qué no, un pequeño pastel (especialmente si haces el movimiento), importante no solo para la línea sino también para el bienestar psicofísico ".
Sustancias psicoactivas
Los menús de dieta han sido diseñados para suministrar al cerebro las sustancias necesarias para las personas que trabajan en la oficina todo el día. Necesitamos ayuda para mantener nuestra concentración alta, para fortalecer las facultades de memorización y aprendizaje y para tener un buen humor. " El magnesio es el mineral ideal, dice el experto, y está contenido en muchos alimentos presentes en la dieta, lo que yo llamo ' comida inteligente ' debido a su capacidad de acción dirigida al cuerpo. Son brotes de soja, espinacas, plátanos, eneldo, almendras, higos secos, semillas de calabaza, legumbres, granos integrales, chocolate negro. Importante es entonces la dopamina, involucrada en los mecanismos de recompensa y gratificación, determinando un sentido de satisfacción y un aumento de la motivación . Lo encontramos en aguacate, fresas, arándanos, plátanos, almendras, semillas de sésamo, semillas de calabaza, legumbres, soja y derivados, productos lácteos, pescado, pollo, pavo, vino, chocolate ”.
El plan de comida
Como todas las dietas Flexi del Dr. Bacciottini (ver también La dieta flexible para toda la familia), el plan semanal se divide en 2 partes:
- Semana laboral
Durante la semana se ofrece un desayuno reconfortante, con soluciones rápidas pero enérgicas y gratificantes: yogur, cereales, fruta, pan integral y mermelada, un postre, jugo, brioche o focaccia en el bar.
A media mañana, continúe con una merienda de dosis única para calmar el hambre: fruta fresca y seca, cubos de queso parmesano, barras de cereal, fruta o semillas de sésamo. Muy práctico para llevar en tu bolso.
El almuerzo incluye una caja de almuerzo con ensalada y verduras (una vez a la semana con la adición de pescado) para llenar de vitaminas.
Mientras que la merienda "sciupacena", ligera pero fantasiosa, se compone de sándwiches vegetarianos a base de galletas saladas o galletas integrales con salsa de aceitunas, alcachofas y berenjenas en aceite, hummus, frutos secos.
Finalmente, en la cena, se otorga una comida de dos platos con dos platos vegetarianos completos y nutritivos para equilibrar la comida muy ligera del almuerzo.
- Y durante el fin de semana …
El desayuno es más completo desde el punto de vista nutricional: centrifugado, cereales, yogurt, fruta.
Incluso en el almuerzo y la cena hay más concesiones que la semana laboral, a través de platos más ricos y codiciosos.
Los sábados, se planea un aperitivo ligero, con verduras y frutas secas y, si lo desea, 1 vaso de prosecco.
Los menús de la semana.
- lunes
- martes
- miércoles
- jueves
- viernes
- sábado
- domingo
lunes
DESAYUNO : café o té; 150 ml de leche de soja o arroz; 1 rebanada de pastel de chocolate o pastel de ciruela con harina de arroz
MERIENDA : 3 ciruelas pasas o albaricoques secos
ALMUERZO : Lonchera con espárragos, apio, aguacate y zanahorias, 60 g de arroz salvaje y 150 g de langostinos (o lonchera con ensalada rizada, brócoli y kiwi, 1 mazorca de maíz, 60 g de arroz salvaje y 120 g de atún o salmón enlatado); 1 chocolate negro; te verde
BOCADILLO POR LA TARDE : 2 galletas integrales de trigo sarraceno o amaranto con 1 cucharada de pasta de aceitunas y 2 alcachofas en aceite; 1 manzana
CENA : Verduras sazonadas de temporada con 2 cucharadas de cacioricotta rallada; hamburguesas de legumbres; 1 copa de vino o 1 cerveza pequeña
martes
DESAYUNO : macchiato, 5 galletas secas ricas en fibra
BOCADILLO POR LA MAÑANA : 1 sobre de frutos secos mixtos
ALMUERZO : Lonchera con escarola, rúcula, tomates secos, aceitunas negras, alcaparras, albahaca, judías verdes, 100 g de frijoles a la vista, 60 g de cebada y espelta (o sopa de 60 g de cebada y espelta con zanahorias, champiñones champiñón crudo, jengibre y aceite de trufa); 1 turrón de almendras y miel; bebida de ginseng
BOCADO DE TARDE : 1 plátano; 1 barra de cereal y semillas
CENA : 80 g de fideos de arroz salteados con pimientos estilo juliana, tomates cherry, alcaparras y cúrcuma; 1 rebanada de pastel de manzana y canela
miércoles
DESAYUNO : café; jugo de naranja 1 brioche integral (u 80 g de focaccia integral horneada con semillas de girasol)
MERIENDA : 1 barra de fruta o semillas de sésamo
ALMUERZO : Lonchera con panissa de garbanzos y vegetales; 1 paquete de galletas integrales de sésamo; 4 cáscaras de naranja confitadas; café
TARDE TARDE : 2 galletas integrales de amaranto con 2 cucharadas de tahina y 2 tomates secos (o 1 alcachofa en aceite)
CENA : Flan de verduras mixtas (p. Ej., Acelgas y alcachofas) con 40 g de tofu, 2 cucharadas de bechamel de verduras preparadas y 1 huevo; 1 copa de vino o 1 racimo de uvas
jueves
DESAYUNO : café, 1 tarta de bayas
BOCADILLO POR LA MAÑANA : 1 cubo de queso parmesano
ALMUERZO : Lonchera con calabacines y berenjenas al horno, gratinada con pesto de rúcula y tomates cherry; 1 paquete de galletas de maíz o arroz; 1 chocolate negro; infusión de carcadè
MERIENDA DE LA TARDE : 1 yogurt de soya con 1 cucharada de semillas de girasol y 2 cucharadas de arándanos
CENA : 80 g de cuscús con brócoli (o calabacín) y 200 g de almejas
viernes
DESAYUNO : café y 1 plátano (en casa); capuchino (en el bar)
BOCADILLO POR LA MAÑANA : 1 barra de cereal
ALMUERZO : Lonchera con 2 tomates cherry rellenos de verduras de temporada, aceitunas negras y cúrcuma; 1 paquete de galletas de sésamo; 1 turrón; te verde
TARDE TARDE : jugo de tomate o toronja; 2 cucharadas de maní y pistachos
CENA : 200 g de sopa de garbanzos con romero y guindilla; Tortilla de 2 huevos con cebolla y calabacín (o cebolla y champiñones); 30 g de pan integral
sábado
DESAYUNO : café o té bancha; 1 yogurt de soya con 40 g de granos enteros y 1 cucharada de semillas mixtas
BOCADILLO POR LA MAÑANA : 1 pera pequeña
ALMUERZO : Ensalada con iceberg, endibia y melón (o ensalada con col de col rizada, endibia y naranjas rojas); 80 g de arroz basmati al curry con chalota, jengibre, 2 rodajas de manzana dorada; té de hierbas de romero
SNACK "SCIUPACENA" : verduras en pinzimonio y 5 almendras; centrifugado (2 pepinos, 1 manzana verde, 2 zanahorias y jengibre fresco) o 1 vaso de prosecco
CENA: Brócoli salteado con aceite y guindilla; 150 g de nuggets de pollo salteados (con puerro, jugo y granos de granada)
domingo
DESAYUNO : café o té con frutos rojos; 50 g de pan integral tostado con 3 cucharaditas de mermelada de durazno o naranja
MERIENDA : 1 ciruela o 1 mandarina
ALMUERZO : Ensalada de alcachofa fresca con 1 cucharada de hojuelas de queso de oveja, jugo de limón y 2 nueces; 125 g de ravioles de ricota y espinacas o calabaza sazonados con champiñones salteados, perejil y azafrán; café
TARDE TARDE : 2 cucharadas de helado o 1 rebanada de pastel de zanahoria
CENA : Pizza entera marinada con verduras o 6 falafel con salsa tzatziki y ensalada mixta (con valeriana, espinacas baby, granada, calabacín y alcachofas); 1 copa de vino