¿Qué soy?
Los lupinos son las semillas de varias especies de Lupinus, plantas nativas del oeste de Asia y las regiones orientales del Mediterráneo. Para la producción de altramuces, hoy en día se cultivan el altramuz blanco, el altramuz amarillo y el altramuz azul, respectivamente Lupinus albus, Lupinus luteus y Lupinus angustifolius. Todas las plantas de lupino son parte de la familia Fabaceae, al igual que los frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes. Por lo tanto, los altramuces son legumbres y son una buena fuente de proteínas. De hecho, una ración de altramuces aporta una media de 25 gramos de proteína, pero cien gramos de estas legumbres pueden contener hasta un 40% de proteínas de alto valor biológico.Tradicionalmente, los altramuces se comen como aperitivo en escabeche, pero también se pueden cocinar en varias recetas y se utilizan para preparar hamburguesas de verduras, albóndigas u otras recetas. La salmuera y la ebullición eliminan los alcaloides presentes, moléculas responsables del sabor amargo de los altramuces crudos y sobre todo de su toxicidad.
Datos nutricionales
Como hemos visto, los altramuces son una buena fuente de proteínas y pueden contener de 25 a 40 gramos por cada 100. Las proteínas de los altramuces tienen varios aminoácidos esenciales que incluyen isoleucina, histidina, treonina, leucina, valina, triptófano y lisina Además de proteínas, los altramuces contienen carbohidratos, cantidades mínimas de almidón, fibras y lípidos. En cuanto a estos últimos, los altramuces se encuentran entre las legumbres más ricas en grasas junto con el cacahuete y la soja y pueden contener de un 3 a un 12% de aceite. Las grasas presentes en el lupino son en su mayoría insaturadas y consisten en ácido oleico y ácido linoleico.En cuanto a vitaminas y minerales, en los altramuces encontramos fósforo, manganeso, cobre, magnesio, zinc y vitamina B.
Propiedades y beneficios
Uno de los mayores beneficios de los lupinos es la presencia de proteína, lo que los convierte en un excelente alimento para todas las personas que luchan por cubrir sus necesidades proteicas, como los veganos y vegetarianos. Sin embargo, los altramuces generalmente son buenos para todos: el consumo de estas legumbres, de hecho, le permite bajar la presión arterial y reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre. Por lo tanto, incluir altramuces en su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y de desarrollar diabetes mellitus tipo dos.
No solo eso, la fibra presente en los altramuces puede beneficiar al sistema digestivo y en especial al intestino. Una de las ventajas de la fibra es que aumenta la sensación de saciedad y, en consecuencia, reduce los picoteos entre horas.Este es un aspecto importante especialmente para aquellos que luchan por mantener su peso ideal o tienen sobrepeso. De hecho, comer alimentos que te llenen durante mucho tiempo te permite reducir las porciones en la mesa y no caer en la tentación de los bocadillos dulces o salados poco saludables. Con el tiempo, la reducción de calorías proporcionada por estos dos simples hábitos conduce a la pérdida de peso sin un esfuerzo excesivo.
Otro beneficio de la fibra dietética es que, una vez que llega a los intestinos, no se digiere ni asimila, sino que actúa como un prebiótico al alimentar a las bacterias buenas que pueblan nuestros intestinos. Dado que las bacterias compiten entre sí por un lugar en el intestino, favorecer a las bacterias buenas dificulta que prosperen las malas, es decir, las bacterias putrefactas y patógenas. Una flora bacteriana intestinal sana y equilibrada asegura una mayor regularidad intestinal y permite contrarrestar trastornos como el estreñimiento, la hinchazón abdominal dada por las fermentaciones que provocan la acumulación de gases y la barriga hinchada.Si el intestino está poblado de bacterias buenas, también hay menos espacio para todas aquellas bacterias patógenas que provocan diarreas y otros trastornos gastrointestinales. No solo eso: una flora bacteriana saludable en el intestino también ayuda a reforzar el sistema inmunológico. El consumo de altramuces aumenta el sistema inmunológico también gracias al contenido de vitaminas y minerales que ayudan al organismo a defenderse mejor de los agentes externos, haciéndolo más fuerte frente a virus, bacterias y otros microorganismos.
Para contribuir a reforzar las defensas, también encontramos moléculas antioxidantes que también tienen el mérito de combatir el exceso de radicales libres. Desactivar los radicales libres significa una mayor protección frente a numerosas enfermedades pero también frente al proceso de envejecimiento. Por eso, una dieta equilibrada, sana y variada nos permite tener una piel más luminosa, tonificada, elástica, con menos arrugas y un pelo más fuerte y brillante.
Por último, los altramuces se consideran una buena fuente de fósforo y calcio, dos minerales que, junto con el magnesio, juegan un papel muy importante en la salud de los huesos y los dientes.El consumo de altramuces y otros alimentos vegetales ricos en estos minerales ayuda a prevenir problemas que afectan al esqueleto, como fracturas y osteoporosis, y a mantener una bonita sonrisa, preservando el esm alte dental.
Claramente para disfrutar de los beneficios de los altramuces es importante que estas legumbres se consuman dentro de una dieta sana y equilibrada porque ningún alimento por sí solo puede marcar la diferencia en nuestro bienestar. Por lo tanto, la dieta habitual debe incluir cereales integrales, frutas, verduras, fuentes de proteínas especialmente vegetales como los altramuces y otras legumbres y fuentes de grasas buenas como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y las semillas oleaginosas.
Cuantos comer
Según las indicaciones LARN (Niveles de Referencia de Asunción de Nutrientes) la porción de legumbres a consumir dentro de una comida es igual a 150 gramos si nos referimos a legumbres cocidas y 50 gramos si las legumbres son secas.Además de las legumbres en escabeche preparadas para disfrutar como snack, también se pueden encontrar en el mercado altramuces secos. Para cocinar los altramuces, primero se deben remojar en agua fría durante veinticuatro horas, cambiando el agua varias veces. Luego, debe enjuagar los altramuces y hervirlos en agua hirviendo durante aproximadamente una hora. Una vez escurridos, se deben volver a poner en remojo en agua fría con sal durante un período de veinticuatro a treinta y seis horas: los altramuces estarán listos para comer cuando ya no estén amargos. Estos largos preliminares sirven de hecho para eliminar los alcaloides tóxicos y hacer que los altramuces sean aptos para el consumo. Posteriormente los altramuces se pueden pelar y utilizar en recetas: se pueden añadir a sopas, cocer en una sartén con aceite y cebolla o utilizar troceados para preparar hamburguesas y albóndigas de verduras con verduras de temporada, altramuces, hierbas aromáticas y especias.