La mejor dieta es la mediterránea.
The US News & World Report la ha clasificado como la mejor dieta del mundo por quinto año consecutivo. Así es la dieta mediterránea. Popular en todo el planeta por sus propiedades promotoras de la salud, especialmente en los campos del control de peso, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, su sencillez y equilibrio, combinados con alimentos naturales y sabrosos, hacen de la dieta mediterránea un estilo de vida y no un mero modelo alimentario basado en sólidos conceptos nutricionales y la importancia de la actividad física.
La dietista Ambra Morelli explica en detalle cuáles son sus características, cómo actúa y por qué es particularmente bueno para ti.
¿Cuáles son los pilares de la dieta mediterránea? En una sola imagen que puede encerrar conceptos de complejidad y rigor científico, diría que el pilar es el equilibrio entre los nutrientes que aporta la dieta mediterránea. Me refiero al equilibrio entre las necesidades nutricionales del ser humano y la calidad y cantidad de diversos alimentos, por tanto de nutrientes. Un pilar sustentador cuyas superestructuras están formadas por una serie de componentes alimentarios y nutricionales, emblemáticos de este estilo alimentario, que formulan una mezcla nutricional perfecta y saludable, actuando en sinergia.
Un juego de composición aparentemente complicado. Para simplificar manteniendo el rigor científico, imaginémoslo como una serie de componentes para una receta de cocina, por lo tanto, para ser "Mediterráneo" , necesitas conseguir los siguientes "ingredientes" :
- verduras, legumbres, fruta fresca (proveedores de fibra, vitaminas y sales minerales). Además, las legumbres como valiosa alternativa a los platos (fuente de proteínas vegetales)
- cereales integrales (porque tienen un mayor contenido de fibra, pero no solo)
- cantidades modestas de aceite de oliva virgen extra (para las grasas monoinsaturadas)
- frutos secos, mejor si se consumen al menos un par de veces a la semana (entre estos, destacan las almendras por su alto contenido en vitamina E)
- pescados azules o carnes blancas (calidad proteica y grasas insaturadas) y ocasionalmente carnes rojas sin conservas. La carne, sin embargo, en pequeñas cantidades y sobre todo no todos los días
- leche y productos lácteos bajos en grasas, en cantidades limitadas (no olvidar la importancia del calcio pero reducir el consumo de grasas de origen animal)
- vino? Por tradición milenaria, no por necesidad nutricional pero sí con moderación (cuidado con el consumo de alcohol)
Finalmente, para convertir estos alimentos en recetas agradables, es necesario espolvorear pequeñas cantidades de sal, prefiriendo el uso de hierbas aromáticas (polifenoles), luego agregar algunos asientos en la mesa para compartir el placer de la comida y ser feliz. Por último, pero no menos importante, para completar el estilo de vida mediterráneo, recuerda no ser perezoso dedicándote a alguna actividad física.
¿Es cierto que la dieta mediterránea protege contra el riesgo de enfermedades como la diabetes y algunos tipos de cáncer? ¿Y por qué? Sí, ha sido probado varias veces por estudios científicos. Cada vez más, y con más detalle, se investigan las propiedades de los alimentos individuales dentro de la dieta mediterránea y se estudia su interferencia en el mantenimiento de la salud pero también en el tratamiento de patologías que se encuentran cada vez con más frecuencia como, precisamente, el tipo 2 diabetes y cáncer. Sobre todo, han demostrado una gran eficacia en la prevención, claramente el objetivo principal, pero también en su tratamiento.Esto se debe principalmente al aporte de fibra, la reducción de grasas en general, la reducción de azúcares simples, el poder saciante que en sí mismo implica una remodelación de la actitud de sobrealimentación y por tanto una reducción de la obesidad, también, como factor favorecedor de la diabetes pero también la aparición de algunos tipos de cáncer, y en general la capacidad de contrastar procesos inflamatorios.
En particular, se ha demostrado su eficacia preventiva sobre algunos tumores del tracto gastrointestinal y su eficacia protectora contra la diabetes tipo 2 y patologías relacionadas como cardiopatías, obesidad y esto gracias a las propiedades de los alimentos individuales que componen arriba la dieta mediterránea. Entre ellos destaca el perfil nutricional de las almendras, cuyos efectos beneficiosos han sido destacados por más de 25 años de investigación científica. La investigación comenzó para comprender los beneficios de las almendras para la salud del corazón y se inauguró con un estudio sobre los efectos de una dieta rica en grasas monoinsaturadas de almendras en los niveles de colesterol en sangre (para obtener más información, consulte Spiller, G.A., D.J.A. Jenkins, L. N. Cragen, J. E. Gates, O. Bosella, K. Berra, C. Rudd, M. Stevenson, R. Superko. 1992. Efecto de una dieta rica en grasas monoinsaturadas de almendras sobre el colesterol plasmático y las lipoproteínas. J Am. Coll. Nutr.11(2):126-130). Hoy, décadas después, las almendras son uno de los alimentos más estudiados a nivel mundial y es posible contar con un gran número de estudios que analizan sus propiedades para la salud cardiovascular, el control del peso, la diabetes.
Una ración de 30 gramos de almendras, integrada en la dieta un par de veces a la semana, según las "Pautas para una dieta saludable" , aporta proteínas (6 g), fibras dietéticas (4 g), grasas buenas e importantes vitaminas y minerales como la vitamina E (7,7 mg), magnesio (81 mg) y potasio (220 mg), con un índice glucémico bajo. El consumo de almendras es, por tanto, un componente importante en un estilo de alimentación saludable, mejor aún si se consume como snack, como alternativa inteligente a otro tipo de snacks, muchas veces menos efectivos desde el punto de vista no solo de la salud sino también de la saciedad. incluso a largo plazo.
¿La dieta mediterránea es apta para todos? Ciertamente, apta para todos y siempre: desde los niños (a fortiori, como patrimonio educativo para aprender a comer bien) hasta la vejez. La gran variabilidad también en el sabor que ofrece la dieta mediterránea garantiza a todos la posibilidad de una buena elección y un elemento, no menos importante, como la saciedad con el consiguiente consumo "sereno" de alimentos.
¿Cómo se relaciona la dieta mediterránea con los hidratos de carbono? Fomenta su consumo. Contrariamente a los prejuicios contra los carbohidratos que se proclaman hoy en día, sugiere su importancia. De hecho, los hidratos de carbono deben aportar más de la mitad del requerimiento calórico diario, repartido entre comidas. De hecho, nuestro cuerpo funciona con azúcares, que representan su principal fuente de energía, principalmente derivados de azúcares complejos o carbohidratos (cereales para ser claros) y de una cantidad mínima de azúcares simples (fruta fresca).
¿Podríamos llamarlo dieta de adelgazamiento o de mantenimiento? En realidad, ni lo uno ni lo otro. Si realmente queremos situarlo en un contexto de definición técnica, diría mantenimiento pero un estado continuo de bienestar en el que no hay alimentos que excluir sino alimentos que incluir en los hábitos alimentarios, los de la dieta mediterránea, en de una manera inteligente y consciente.