Leguminosas, cereales, sopas, platos tradicionales. Quedarse en casa con toda la familia, incluidos los niños, puede ser una oportunidad para redescubrir todas esas cosas que normalmente no tienes la oportunidad de compartir. “Hagamos de quedarnos en casa una posibilidad para fortalecer los valores en la base de nuestra cultura y tradición” sugiere a las familias, para ayudarlas a enfrentar mejor la emergencia del Coronavirus, la Dra. Giuseppe di Mauro (presidente de SIPPS – Sociedad Italiana de Pediatría Preventiva y Social).
Qué comer y qué evitar
«Para soportar un período muy sedentario, se necesitan alimentos fáciles de digerir, pero también saciantes y que favorezcan la concentración, porque estudiar o trabajar en casa es muy estresante - aconseja la Dra. Lucia Bacciottini, bióloga nutricionista en Florencia – Entonces es muy importante el horario diario, es decir, los horarios en los que se administran determinados alimentos para satisfacer mejor las necesidades endocrinológicas. Dado que por la mañana nuestro metabolismo es predominantemente de tipo catabólico, es decir, tiende a consumir lo que ingerimos, mientras que por la noche es de tipo anabólico, es decir, de acumulación de sustancias, es necesario consumir alimentos adecuados para las diferentes momentos del día».
Un día típico
La mayor estancia en casa nos permite dedicar tiempo a los fogones. Redescubramos el placer de preparar una tarta para el desayuno o un sabroso plato de legumbres para el almuerzo.
Este es el horario diario recomendado por el Dr. Bacciottini:
- En el desayuno necesitamos energía. Sí a las bebidas y batidos tonificantes, a las galletas integrales, a los pasteles de frutas o al pan integral con miel y frutos secos.
- Para la merienda de la mañana, aprovechemos este periodo de casa para reservar croissants y snacks dulces o salados para darnos un capricho con un saludable yogur con mix de semillas.
- El Lunch, en cambio, debe ser saciante, pero ligero: luz verde para cereales integrales, legumbres y muchas verduras.
- Como tentempié, adelante con barritas de frutos secos deshidratados y cereales, que también podemos preparar en casa. Ya que tenemos más tiempo, vamos a darnos el gusto, alternativamente, de zumos o centrífugas de frutas y verduras frescas y de temporada. También son apreciados por toda la familia los pequeños bocadillos hechos con harina de garbanzos (tortitas de bajo índice glucémico) o aprender a preparar chips, que reemplazan a las papas fritas, pero tienen como ingredientes calabacín, calabaza amarilla, alcachofas de Jerusalén.Para los amantes de lo dulce, también chips de manzana al horno o, por supuesto, fruta fresca para recargar las pilas.
- Para la cena, en cambio, preparamos 1-2 raciones de verduras, así como 1 primer plato o 1 segundo plato de carne y pescado (3 veces por semana). Los adultos pueden beber 1 copa de vino 2 o 3 veces por semana, para una pizca extra de buen humor.
Alimentos para estar de buen humor
Algunos alimentos, en particular, pueden ayudar a mantener alta la atención y estimular la capacidad de aprendizaje y la memoria, como la acetilcolina. «Se encuentra en alimentos como el brócoli, la coliflor, las uvas, los pistachos, las avellanas, las almendras, las nueces, las legumbres, las semillas, la soja, el germen de trigo, las harinas integrales, la leche y los huevos –señala la nutricionista–. Sí también al té verde. Tiene una acción relajante y ayuda a combatir los ataques de hambre por el estrés del estudio. Luego los omega 3: favorecen los mecanismos de conducción del impulso nervioso, mejorando la memoria, y ayudan a soportar la ansiedad y el estrés.Están presentes en el aguacate, las nueces, la linaza, el aceite de oliva virgen extra, la soja, el tofu, los huevos, las sardinas, el arenque, el salmón, las gambas y la caballa”.
Alimentación del bebé
«Si antes, por motivos de trabajo, muchos padres y madres nunca tenían tiempo suficiente para disfrutar de sus hijos, ahora hay tiempo para estar con la familia y tenemos el deber de no desperdiciarlo. La casa puede convertirse en un espacio de oportunidad», dice Di Mauro. En los próximos días, las madres y los padres podrán preparar los platos junto con sus hijos. «Es importante comer 4/5 veces al día con un ojo siempre atento a la cantidad de las raciones» continúa el experto.
«Padres, eviten la sal en las sopas, den queso en pequeñas cantidades (5-10 g) y solo como alternativa a otras fuentes de proteínas (para contrarrestar el exceso de sal y proteínas), no den más carnes rojas 1-2 veces por semana: el exceso de proteínas de la carne puede provocar sed e impedir que el niño duerma porque quiere beber.Y demasiada agua también significa aumentar las ganas de orinar de los niños. Por último, no te excedas con las verduras en puré en las papillas de la cena: en algunos niños pueden provocar hinchazón y cólicos abdominales y por tanto dificultar el sueño normal», concluye Di Mauro.