El Estudio Danés de Gemelos (es un estudio que incluye información de unos 175.000 gemelos de 140 áreas de nacimiento) estableció que solo el 20% del promedio de vida de una persona se debe a nuestros genes, el 80% restante es, sin embargo, dictada por nuestro estilo de vida. En 2004, Dan Buettner estaba decidido a descubrir los aspectos específicos del estilo de vida y el medio ambiente que promueven la longevidad. Trabajando con National Geographic y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, él y su equipo identificaron 5 áreas con el porcentaje más alto de personas centenarias.Estos son:

  • Icaria, Grecia
  • Okinawa, Japón
  • Cerdeña, Italia
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, California (EE. UU.)

Han sido identificados analizando datos epidemiológicos, estadísticas, actas de nacimiento, etc. y apodado las Zonas Azules. Aquí la gente llega a 100 a un ritmo 10 veces mayor que en Estados Unidos.

Una vez identificadas estas áreas, se organizó una expedición con un equipo de antropólogos, demógrafos, epidemiólogos e investigadores para identificar las características del estilo de vida que podrían explicar la longevidad.

Y se descubrió algo: los estilos de vida de todos los residentes de la Zona Azul compartían 9 características específicas denominadas “Power 9”.

Hablamos de la dieta de la Zona Azul con el Dr. Biagio Flavietti, farmacéutico y nutricionista.

Qué es la dieta de la Zona Azul y cómo funciona

Esta no es una dieta real. En realidad se trata de un modelo nutricional inspirado en los hábitos alimentarios de las "zonas azules" , áreas geográficas identificadas en todo el mundo, donde la población vive en salud hasta la vejez.

Consiste en una dieta basada en alimentos sanos y nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas magras, y limita la ingesta de alimentos procesados ricos en grasas y azúcares. El objetivo es promover un estilo de vida saludable para aumentar la esperanza de vida y prevenir enfermedades crónicas.

Nuestra experta añade: «Las 5 áreas geográficas identificadas comparten características comunes como una alimentación equilibrada, una vida social activa y una cultura que fomenta un estilo de vida saludable. Todo juega con la influencia epigenética, es decir, cómo un entorno con su alimentación, sus hábitos, el aire que respira y el agua que bebe influye parcialmente en la genética de estas personas, dando como resultado una vida más larga que, sin embargo, es paralela a una mejor nivel de vida" .

I “Poder 9”

Llegar a 100 es como ganar la lotería genética. Sin embargo, muchas personas llegan a los 90 y en gran parte están libres de enfermedades crónicas según 9 denominadores comunes que parecen ralentizar el proceso de envejecimiento.

  • Muévete con naturalidad. Las personas más longevas del mundo no levantan pesas, no corren maratones ni se desgastan en el gimnasio. En cambio, viven en entornos que les hacen moverse constantemente sin pensar en ello. Cultivan jardines y no cuentan con todas las comodidades tecnológicas para trabajar en la casa y en el jardín.
  • Propósito. Los okinawenses lo llaman Ikigai y los nicoyanos plan de vida. Para ambos, se traduce como “porque me despierto por la mañana”. Conociendo el sentido de tu vida, tu propósito en esta Tierra vale hasta 7 años más de esperanza de vida.
  • Cambio de marcha. Las personas que viven en zonas azules también sufren estrés.El estrés conduce a la inflamación crónica, que se asocia con todas las principales enfermedades relacionadas con la edad. Lo que diferencia a las personas longevas del resto son las rutinas para desestresarse. Los habitantes de Okinawa, por ejemplo, reservan unos momentos cada día para recordar a sus antepasados; Los adventistas de Loma Linda oran; los ikarianos duermen la siesta; Los sardos tienen hora feliz.
  • Regla del 80%. Hara hachi bu, es el mantra confuciano de Okinawa que se recita antes de las comidas para recordarte que dejes de comer cuando tu estómago esté lleno en un 80%. La brecha entre no tener hambre y sentirse lleno podría ser la diferencia entre perder o aumentar de peso. Los residentes de la Zona Azul comen su comida más liviana al final de la tarde o temprano en la noche y luego dejan de comer por el resto del día.
  • Plantas. Los frijoles, incluidas las habas, la soja y las lentejas, son la piedra angular de la dieta de la mayoría de los centenarios. La carne, principalmente de cerdo, se consume en promedio solo 5 veces al mes y en pequeñas cantidades.
  • Vino. A excepción de los adventistas, los que viven en las Zonas Azules beben alcohol de forma moderada, pero regular. El truco está en beber de 1 a 2 vasos al día (preferiblemente de vino tinto), con los amigos y/o con la comida. No funciona, sin embargo, no beber toda la semana y luego tomar 14 tragos el sábado.
  • Sentido de pertenencia. Salvo 5 de los 263 centenarios entrevistados, el resto pertenecía a una comunidad religiosa. No importa cuál. Las investigaciones muestran que asistir a la iglesia 4 veces al mes agregará de 4 a 14 años a su esperanza de vida.
  • La familia primero. Los centenarios de las Zonas Azules anteponen a sus familias. Esto significa mantener a los padres y abuelos ancianos cerca o en el hogar (también reduce las tasas de enfermedad y mortalidad de los niños en el hogar). Hacen un compromiso serio con un compañero de vida (que puede sumar hasta 3 años de esperanza de vida) e invierten en sus hijos con tiempo y amor.
  • Grupos sociales. Las personas más longevas del mundo eligieron, o nacieron, en círculos sociales que abogaban por comportamientos saludables. Por ejemplo, los habitantes de Okinawa crearon moai, grupos de 5 amigos comprometidos de por vida.

Qué comer y qué no

¿Cuáles son las recomendaciones alimentarias para una dieta sana y duradera?

Menos carne, mejor pescado

Alrededor de sesenta gramos unas cinco veces al mes, no más. Un estudio de 2002 que siguió a 96 000 estadounidenses encontró que las personas que vivían más tiempo eran veganas o vegetarianas, o comían una dieta basada en plantas que incluía una pequeña cantidad de pescado.

Las personas que viven en zonas azules tampoco pescan en exceso, lo que pone en peligro especies enteras de peces. Respeta los ecosistemas de los que depende. El pescado no es un alimento necesario en una dieta de longevidad, pero si quieres comerlo, elige pescado que sea común y que no esté amenazado por la sobrepesca.

Pocos productos lácteos

La leche de vaca no es importante en esta dieta por su alto contenido en grasas y azúcares. Se prefieren los productos lácteos de cabra y oveja, especialmente en Ikarian y Cerdeña.

Curiosamente, la mayoría de la leche de cabra no se consume líquida sino fermentada, como el yogur, la leche agria o el queso. Aunque la leche de cabra contiene lactosa, también contiene lactasa, una enzima que ayuda al cuerpo a digerir la lactosa.

Pocos huevos

Los huevos se comen de dos a cuatro veces por semana. Por lo general, solo uno como guarnición de un plato integral o a base de plantas. Los nicoyanos fríen un huevo doblándolo en una tortilla de maíz con una guarnición de frijoles. Los habitantes de Okinawa, por otro lado, hierven un huevo en una sopa. En las zonas azules del Mediterráneo fríen un huevo como guarnición con pan, almendras y aceitunas en el desayuno. Pero los huevos provienen de gallinas que deambulan libremente, comen una amplia variedad de alimentos naturales y no reciben hormonas ni antibióticos. Los huevos de maduración lenta son naturalmente más ricos en ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, los huevos no son necesarios para vivir mucho tiempo, pero si quieres comerlos, no consumas más de tres a la semana.

Leguminosas

Coma al menos media taza de frijoles cocidos al día. Los frijoles son "reino" en las zonas azules. Son la piedra angular de toda dieta de longevidad en el mundo: frijoles negros en Nicoya; lentejas, garbanzos y alubias blancas en el Mediterráneo; soja en Okinawa. Las personas en las Zonas Azules comen en promedio al menos cuatro veces más frijoles que las personas en los países desarrollados.

Los frijoles son un verdadero superalimento. En promedio, son 21 por ciento de proteína, 77 por ciento de carbohidratos complejos (del tipo que proporciona energía lenta y constante, en lugar del pico que se obtiene de los carbohidratos refinados como la harina blanca) y solo un pequeño porcentaje de grasa. También son una excelente fuente de fibra. Son baratos y versátiles, disponibles en diferentes variedades y más ricos en nutrientes que cualquier otro alimento. Por lo tanto, los frijoles son un alimento básico, abundante y satisfactorio, capaz de reemplazar los alimentos menos saludables de su dieta.

Azúcar

No consuma más de 28 g (7 cucharaditas) de azúcar agregada por día. Entre 1970 y 2000, la cantidad de azúcar añadida en la dieta estadounidense y no solo aumentó en un 25%. Esto equivale a unas 22 cucharaditas de azúcar añadido que cada uno de nosotros consumimos a diario: azúcares ocultos, por ejemplo presentes en yogures, salsas, refrescos, etc. Demasiada azúcar debilita el sistema inmunológico, aumenta los niveles de insulina, lo que puede provocar diabetes y reducir la fertilidad, engordar e incluso acortar la vida.

Si tiene que comer dulces, guarde las galletas o los productos horneados para ocasiones especiales.

Limite el azúcar añadida al café, té u otros alimentos a no más de tres cucharaditas al día. Entonces evita cualquier producto que contenga azúcar en sus primeros cinco ingredientes.

Aperitivo de frutos secos

Come dos puñados de frutos secos al día.Es la cantidad media que consumen los centenarios de las zonas azules: almendras en Icaria y Cerdeña, pistachos en Nicoya y todos los frutos secos con los adventistas. Algunos estudios han encontrado que los comedores de frutos secos sobreviven a los que no comen frutos secos en un promedio de dos a tres años.

La mezcla óptima es: almendras (ricas en vitamina E y magnesio), cacahuetes (ricos en proteínas y ácido fólico, una vitamina B), nueces de Brasil (ricas en selenio, un mineral eficaz para proteger contra el cáncer de próstata) , anacardos (ricos en magnesio) y nueces (ricos en ácido alfa-linolénico, la única grasa omega-3 que se encuentra en un alimento de origen vegetal). Las nueces, los cacahuetes y las almendras son los frutos secos con más probabilidades de reducir el colesterol.

Solo integrales

Coma solo trigo 100% integral. En Ikaria y Cerdeña, el pan se elabora con una variedad de cereales integrales como el trigo, el centeno o la cebada, cada uno de los cuales ofrece un amplio espectro de nutrientes, como el triptófano, un aminoácido, y minerales como el selenio y el magnesio.

Los cereales integrales también tienen niveles más altos de fibra que las harinas de trigo más utilizadas. Algunos panes tradicionales de la Zona Azul están hechos con bacterias naturales llamadas lactobacilos, que "digieren" los almidones y el gluten a medida que sube el pan. El resultado es un pan con menos gluten, que se conserva más tiempo y tiene un agradable sabor agrio.

¿Qué beber?

No beba refrescos (incluidos los refrescos de dieta). Con muy pocas excepciones, la gente de las Zonas Azules bebe café, té, agua y vino. Los adventistas recomiendan siete vasos de agua al día. Luego señalan estudios que muestran que estar hidratado facilita el flujo sanguíneo y reduce la posibilidad de un coágulo de sangre.

Los sardinos, ikarianos y nicoyanos beben grandes cantidades de café. Por cierto, algunos estudios relacionan el consumo de café con menores tasas de riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Parkinson.

Todos beben té de todos modos. Los habitantes de Okinawa beben té verde todo el día. Se ha demostrado que el té verde reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Los ikarianos, por otro lado, beben mezclas de romero, salvia silvestre y diente de león, todas hierbas conocidas por sus propiedades antiinflamatorias.

Consejos útiles

  1. Compra tus frutas y verduras favoritas. No te obligues a comer lo que no te gusta. Encuentre su variedad de vegetales favorita y mantenga un suministro en el refrigerador. Si no siempre puedes comprar verduras frescas, incluso las congeladas están bien.
  2. Utiliza aceite de oliva virgen extra para aliñar.
  3. Tenga un buen suministro de granos integrales. La avena, la cebada, el arroz integral y el maíz molido son parte de las dietas de la Zona Azul en todo el mundo.
  4. Use las verduras que no haya usado en su refrigerador para hacer sopas excelentes cortándolas, dorándolas en aceite de oliva y hierbas, y agregando agua hirviendo.Cocine a fuego lento hasta que las verduras estén bien cocidas y luego sazone al gusto. Congela lo que no comes en recipientes individuales o familiares, la idea es no desperdiciar alimentos.

¿Existe alguna contraindicación?

Nuestro experto responde: «son dietas de origen vegetal, por lo tanto a base de semillas, legumbres, verduras y grasas vegetales. La gente vive en verdaderos núcleos genéticos aislados, especialmente en Cerdeña, donde existe una importante conservación genética. Supongamos entonces que viven en pueblos un poco perdidos en la montaña, por lo que consumen productos en el km 0 o de sus tierras, beben su agua, usan fertilizantes naturales, etc.

Se crean así toda una serie de factores que determinan los efectos de esta dieta basada en plantas, con toda una serie de beneficios a nivel cardiovascular, para el cerebro, para la fluidez de la sangre. Todo esto porque las pocas grasas que ingieren son del tipo monoinsaturadas, comen muy pocos azúcares simples, nada de productos procesados, envasados, son casi inexistentes.Así que la única contraindicación, si queremos decirlo así, es que es muy difícil de seguir ya que se proyecta sobre alimentos vegetales y no utiliza productos envasados. Es por tanto una dieta, para los ciudadanos, muy difícil de seguir. Es más un estilo de vida que una dieta y por lo tanto hay que estar predispuesto a alimentos sanos y naturales, nada de pan envasado, nada de carne o como mucho carne blanca de animales locales criados personalmente en el patio como conejos, pavos, gallinas, etc.” .

Fuentes bibliográficas

  • Pautas de las zonas azules
  • Am. J. Lifestyle Med., Zonas Azules
  • CNN He alth, vive más tiempo con estos platos de las 'zonas azules' de Estados Unidos
  • Gerontología, más allá de las calorías: un enfoque integrado para promover la salud, la longevidad y el bienestar

Aspectos principales de la dieta

  • La dieta de la Zona Azul no es un esquema dietético real, sino un estilo de vida que surge de la observación de las poblaciones de algunas zonas del mundo que viven más tiempo. Se ha visto que una dieta basada en alimentos sanos y nutritivos como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas magras ayuda a vivir cada vez más. En su lugar, limite la ingesta de alimentos procesados con alto contenido de grasa y azúcar. El objetivo es promover un estilo de vida saludable para aumentar la esperanza de vida y prevenir enfermedades crónicas.

  • Los beneficios de la dieta Blue Zone se refieren no solo a una dieta sana y equilibrada, sino también a un estilo de vida orientado a la salud. Pocos azúcares, poco alcohol o café y sobre todo alimentos sanos y sin procesar. Pero también poca carne, más legumbres y pescado, menos lácteos y mucha fruta y verdura. Sin olvidar, eso sí, moverse, tener buenas relaciones sociales y familiares.

  • No existen contraindicaciones para un estilo de vida saludable que apunte a alimentos sanos y genuinos, no tratados con pesticidas ni procesados industrialmente. Entonces la única contraindicación, si se nos permite decirlo, es que es muy difícil de seguir para los que viven en las grandes ciudades, porque no siempre es posible comprar productos de kilómetro cero, carne que viene de pequeñas granjas, hacer pan en casa. o menos de todos los alimentos industriales.

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Salud