Para perder peso y volver a estar en forma, no solo cuenta la dieta y la cantidad de calorías, sino también una ingesta adecuada de agua. De hecho, el agua que bebemos todos los días ayuda a eliminar, a través de la micción, los desechos acumulados por el cuerpo y a mantener constante la temperatura corporal.

No tiene calorías, por lo que es un excelente aliado para adelgazar. Pero, ¿cuánta agua debes beber?

A menudo escuchamos que es necesario beber al menos 1,5/2 litros de agua al día. Sin embargo, es una indicación general, ya que cada persona es diferente a otra y tiene hábitos, estilos de vida y edades diferentes.

Le preguntamos a la Dra. Valeria Galfano, Nutricionista Dietista y Entrenadora Personal coautora del libro "Guía para el control glucémico" en el que también ilustra la relación entre la ingesta de agua y el metabolismo de la glucosa.

Por qué es importante beber agua

La relación entre el agua y la vida es muy estrecha, dado el papel fundamental del agua en los sistemas biológicos y sobre todo en el cuerpo humano, en el que el agua está involucrada en casi todas las funciones orgánicas incluyendo la termorregulación, actividades metabólicas e innumerables funciones celulares. reacciones químicas como las enzimáticas.

«El agua, que representa un alto porcentaje del peso corporal (alrededor del 55% para una mujer, un 60% para un hombre y un 75% para un bebé), es el componente principal del cuerpo humano – dice nuestro experto – . «La hidratación adecuada es un requisito previo indispensable para mantener una buena salud; el agua es indispensable para realizar reacciones bioquímicas, regular la temperatura corporal y diluir y eliminar minerales y sustancias orgánicas a través de la orina.

El balance hídrico varía mucho según la edad, la composición corporal, el sexo, la actividad física, los factores ambientales, los hábitos sociales y culturales; sin embargo, en ausencia de restricciones de ingesta, por lo general se controla dentro de límites estrechos (alrededor del 0,1% del peso corporal). El requerimiento mínimo se define como la cantidad de agua que asegura el equilibrio con las pérdidas, previene la deshidratación y asegura la eliminación de la carga renal potencial de solutos de la dieta. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda, para adultos, una ingesta diaria de agua de 2,5 litros para hombres y 2 litros para mujeres; estos valores, teniendo en cuenta el agua metabólica y la introducida a través de los alimentos, se aproximan a la relación de 1 gramo de agua por cada kcal de gasto energético y equivalen a 35-40 ml de agua por cada kg de peso corporal. Algunos estudios reportan que una alta ingesta de agua puede tener un efecto beneficioso para el control glucémico y el manejo de la diabetes mellitus tipo 2; sin embargo, los mecanismos que subyacen a esta evidencia son muy complejos y solo parcialmente conocidos" .

El agua también mantiene constante el volumen de sangre y permite la circulación sanguínea, que es necesaria para el funcionamiento de todos los órganos y tejidos del cuerpo. Por lo tanto, los sistemas cardiovascular y respiratorio, el sistema digestivo, el sistema reproductivo, los riñones y el hígado, el cerebro y el sistema nervioso dependen de una hidratación adecuada para funcionar de manera efectiva.

Una reducción del 4-5 % en el contenido de agua corporal, por último, también afecta negativamente al rendimiento deportivo, disminuyendo la capacidad muscular en aproximadamente un 40 %.

¿Cuánta agua beber?

La cantidad de agua a beber varía según las personas, el entorno en el que viven, el tipo de trabajo que realizan, su dieta y estilo de vida. En condiciones normales, los mecanismos de autorregulación que determinan la sensación de sed permiten que el organismo beba para compensar las pérdidas diarias de agua a través del sudor, la respiración, la orina y las heces.Sin embargo, algunos sujetos, especialmente niños y ancianos, están más expuestos al riesgo de deshidratación porque tienen una percepción reducida de la sed y de las ganas de beber, con el riesgo de no equilibrar adecuadamente las pérdidas de agua. Por eso, siempre es necesario complacer la sensación de sed, es más, anticiparse a ella, garantizando al organismo una ingesta adecuada de agua para mantener el equilibrio hídrico equilibrado y prevenir el riesgo de deshidratación.

La deshidratación, de hecho, también tiene efectos graves sobre la actividad y el rendimiento físico del organismo y se asocia a un aumento significativo del riesgo de contraer muchas patologías, incluso graves, que afectan especialmente al riñón.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sobre productos dietéticos, nutrición y alergias, ha redefinido recientemente los valores de referencia para la ingesta de varios nutrientes, entre ellos el agua, recomendando la cantidad necesaria para disfrutar de una buena salud según la edad y el género.Estos valores, que consideran el consumo total de agua (tanto por consumo directo como por alimentos y bebidas que la contienen), con temperatura ambiente moderada y niveles medios de actividad física, son:

  • recién nacidos hasta seis meses de edad: 100 ml/kg por día
  • niños: -entre 6 meses y un año: 800-1000 mL/día -entre 1 y 3 años: 1100-1300 mL/día -entre 4 y 8 años: 1600 mL/ día - de 9 a 13 años: 2100 ml/día para niños y 1900 ml/día para niñas
  • adolescentes, adultos y ancianos: mujeres 2 L/día, hombres 2,5 L/día.

Obviamente, si el clima es cálido y la actividad física es intensa o si existen otras condiciones que pueden causar deshidratación, la cantidad de agua a beber puede cambiar significativamente (incluso más del doble de los valores indicados). Lo mismo en caso de estrés y trastornos gastrointestinales que pueden provocar vómitos y diarrea.

El Dr. Galfano añade: «el agua es una sustancia indispensable también en el proceso de lipólisis; de hecho, para obtener energía de las grasas es necesario que los triglicéridos se hidrolicen en ácidos grasos y glicerol. Posteriormente, los ácidos grasos se transforman, mediante β-oxidación, en acetil-coenzima A, que luego se utiliza en el ciclo de Krebs. Estamos formados por un 55-75% de agua dependiendo de la edad y el sexo, es posible sobrevivir sin comer durante semanas pero morir a los pocos días sin agua. En promedio, el requerimiento de agua asciende a 30 ml/kg de peso corporal. Por lo tanto, una persona que pese 50 kg necesitará al menos 1,5 litros de agua mientras que una persona que pese 80 kg necesitará al menos 2,4 litros de agua al día. En contextos de entrenamiento deportivo o en condiciones externas particulares, como una temperatura ambiente elevada, se incrementa el requerimiento diario de agua, para compensar el aumento de las pérdidas por sudor”.

¿Por qué beber mucha agua te ayuda a perder peso?

Beber al menos dos vasos de agua antes de cada comida te ayuda a comer menos. No es el consejo de la abuela, lo dice la ciencia, aunque aún no se conozcan los mecanismos que favorecen la pérdida de peso.

Según un estudio publicado en Obesity, 84 adultos obesos fueron reclutados por médicos generales y colocados en dos grupos: en el primero (41 individuos) debían beber medio litro de agua media hora antes de las comidas principales, mientras que en el segundo se le pidió que imaginara tener el estómago lleno ya antes de la comida. Tras doce semanas, se demostró que quienes bebían medio litro de agua antes de las tres comidas principales perdían una media de 1,3 kg más que quienes comenzaban la comida sin beber antes. Según los investigadores, por lo tanto, medio litro de agua consumido antes de cada comida principal ayuda a reducir el peso corporal.

Nuestra nutricionista coincide: «a la hora de emprender un camino encaminado a perder peso, se suelen tener en cuenta variables relacionadas con la alimentación y la actividad física.Sin embargo, a menudo tendemos a subestimar la importancia de una hidratación adecuada. Aunque la investigación científica aún no ha identificado el mecanismo etiológico exacto, numerosos estudios afirman la existencia de una correlación positiva entre el aumento de la ingesta de agua y la pérdida de peso.

Beber un par de vasos de agua antes de las comidas principales y cuando tenga hambre, podría ayudar a suprimir el apetito; de hecho, la dilatación de las paredes del estómago, llenas del líquido introducido, envía una señal al cerebro que reduce la sensación de hambre. La deshidratación leve a veces se malinterpreta como hambre. Algunos datos experimentales muestran cómo la ingesta de agua muy fría, que necesariamente debe ser calentada por el organismo para poder metabolizarla, aumenta el gasto energético, con un aumento de la tasa metabólica basal de aproximadamente un 2-3%.

Una correcta hidratación está asociada a una adecuada eliminación de toxinas y productos de desecho, a través de heces, orina y sudor.El estreñimiento es un trastorno causado a menudo por una hidratación insuficiente y se caracteriza por hinchazón abdominal y sensación de pesadez. Una ingesta adecuada de agua se asocia con un correcto funcionamiento de los procesos fisiológicos, entre ellos un mayor flujo de nutrientes a los órganos y tejidos, una mejor regularidad intestinal y una mayor claridad mental. Las principales sociedades científicas recomiendan cubrir las necesidades hídricas mediante la ingesta de agua y limitar el consumo de bebidas azucaradas, como zumos de frutas envasados, bebidas deportivas energéticas y bebidas a base de cola, cerveza, vino y otras bebidas alcohólicas, con un aporte calórico elevado, difícil de contabilizar” .

8 consejos para una correcta hidratación

  1. Beber de la botella. Las botellas pequeñas de medio litro se pueden llevar fácilmente en una bolsa cuando está fuera de casa. Corresponde a unos 5 vasos de agua.
  2. Para hacer más apetecible el agua, puedes añadir unas gotas de limón, o beber una infusión o una tisana de frutas o hierbas. Pero ojo con los azúcares, mejor no añadirlos.
  3. Bebe 2 vasos de agua antes del almuerzo y la cena para aumentar la sensación de saciedad y disminuir la sensación de hambre. Ayudará a adelgazar, lo dice la ciencia.
  4. El agua sabe mejor si eliges la temperatura que prefieres; sin embargo, es bueno recordar que el agua demasiado fría, especialmente en verano, puede causar calambres y molestias gastrointestinales.
  5. Si te olvidas de beber o apenas sientes sed, es bueno aprender a beber incluso sin sed. Cuanto más bebes, más sed tienes.
  6. Mantén el agua siempre a mano y a la vista. Puede ser útil para colocar jarras o botellas de agua en casi todas partes: en el escritorio mientras trabajas, en la cocina, en tu bolso o en el dormitorio. De esta manera beber se convertirá en un gesto automático.
  7. Beba en pequeños sorbos; no es necesario beber mucha agua de una vez, de hecho, podría forzar los riñones y no ser útil.
  8. Consuma regularmente frutas y verduras, alimentos ricos en agua, sales minerales y vitaminas.

Agua y deshidratación

Las causas de la f alta de agua en el cuerpo pueden ser diferentes. La situación se vuelve riesgosa cuando la pérdida de líquidos supera aproximadamente el 6% del peso corporal. Incluso si nuestro cuerpo logra limitar las pérdidas de agua, nunca debemos olvidar la importancia del agua para nuestra salud. Por lo tanto, siempre es bueno prestar atención a la cantidad de líquidos que consume, seguir una dieta rica en vegetales y limitar las bebidas deshidratantes como el café, el alcohol y las bebidas gaseosas.

Entre los síntomas de la deshidratación, aunque no muy específicos, se encuentran:

  • sequedad de mucosas
  • estado alterado de conciencia
  • lenguaje confuso
  • debilidad articular
  • ojos hundidos
  • baja presión
  • taquicardia.

El agua se elimina del cuerpo a través de los riñones, la piel, el sistema respiratorio y el tracto gastrointestinal. El intercambio de agua es un mecanismo fisiológico que permite al organismo mantener su estado de equilibrio.

El Dr. Galfano añade: «los deportistas y quienes practican deporte a nivel amateur están más expuestos al riesgo de deshidratación ya que el ejercicio físico, al aumentar la temperatura corporal, favorece la producción de sudor, con la consiguiente pérdida de masa corporal fluidos y una temprana sensación de fatiga. Por ello, es una buena costumbre beber agua a pequeños sorbos antes, durante y después del entrenamiento”.

Agua y sales minerales

La importancia del agua en las múltiples actividades metabólicas está asociada sobre todo a su función de aporte y/o transporte de sales minerales, sustancias con funciones biológicas esenciales.Las sales minerales, de hecho, participan en procesos celulares que son fundamentales para el desarrollo de tejidos y órganos, incluida la formación de dientes y huesos, la regulación del equilibrio de sal y agua y la activación de numerosos ciclos metabólicos, necesarios para las funciones energéticas de el cuerpo. 'individual.

El organismo no es capaz de sintetizar estos minerales por sí solo, por lo que se asimilan a través del agua y los alimentos. Además, aunque su requerimiento diario es mínimo en comparación con otros nutrientes como lípidos, proteínas e hidratos de carbono, las sales minerales se eliminan continuamente y, por lo tanto, deben reponerse eficazmente a través de la dieta. En los países desarrollados, el agua potable no es la principal fuente de minerales para el ser humano, representando entre el 1% y el 20% de las necesidades totales. Sin embargo, se debe considerar que las sales presentes en el agua como iones libres son más asimilables por el cuerpo humano que las presentes en los alimentos.

La contribución del agua en el transporte de sales minerales en el cuerpo humano es por tanto fundamental y puede llegar a ser imprescindible en algunas circunstancias como condiciones climáticas específicas (que implican pérdidas elevadas de líquidos) o dietas o condiciones de salud particulares. En general, las necesidades de agua y minerales esenciales durante la infancia son muy superiores a las necesidades de los adultos; Estados fisiológicos particulares, como el estrés, la sudoración excesiva o patologías específicas con pérdida de líquidos (por ejemplo, como consecuencia de vómitos y diarreas persistentes) exponen a déficits de sales minerales y deshidratación y exigen una pronta y completa recuperación del equilibrio hídrico y salino.

Fuentes:

  • Galfano V., Spattini M., Guía para el control glucémico
  • Ministerio de Sanidad, Agua y Alimentación
  • Obesidad, Eficacia de la precarga de agua antes de las principales comidas como estrategia para la pérdida de peso en pacientes de atención primaria con obesidad: ECA
  • Fondazione Veronesi, Beber agua antes de las comidas ayuda a adelgazar

Categoría:

Salud