Nabos: por eso debes alternarlos con patatas

El consumo de nabos no es muy común en Italia, donde en el pasado fueron una verdura importante para alimentar a los segmentos más débiles de la población para ser lentamente olvidados y dejados de lado cuando la disponibilidad de otras verduras se hizo sistemática y generalizada. Sin embargo, considerar los nabos como un ingrediente sin importancia para nuestra figura y salud es un error y las razones para no olvidar los nabos radican precisamente en sus innumerables beneficios y propiedades, incluso en la dieta.

En comparación con las patatas, por las que las sustituimos en la elaboración de platos, los nabos tienen un índice glucémico más bajo y un mayor aporte de fibra lo que se traduce en una mejor absorción de nutrientes frente a grasas y azúcares.

El aporte de sales minerales y vitaminas también es excelente, especialmente C. ¿Cómo reaccionarías si te dijéramos que contienen dosis más altas que las naranjas?

Qué son los nabos

El nombre botánico de los nabos es brassica rapa y son hortalizas de la familia de las brasicáceas, al igual que la col, la coliflor, la verza, el brócoli, las coles de Bruselas y la rúcula. La parte comestible que reconocemos como nabo es la raíz de la planta, mientras que las hojas se denominan comúnmente grelos. Se puede comer tanto crudo como cocinado y es apreciado desde la antigüedad por su poder saciante.

Nabos: las principales variedades

Cuando hablamos de nabos, nos referimos genéricamente a todas las variedades de raíces de la brassica rapa, aunque en los mostradores de frutas y verduras se pueden encontrar diferentes tipos. La característica que los divide a primera vista es el color de la piel que puede ser blanca, rosada, rojiza o amarilla. Pero la forma también caracteriza las distintas variedades de nabos: de hecho, los hay redondos, alargados, rechonchos o esbeltos, cada uno con características y gustos diferentes. Veamos las principales variedades:

  • Nabo rojo: es el más cultivado y utilizado como alimento, junto con el blanco. Lo que lo hace particularmente interesante es el hecho de que también es particularmente bueno crudo y es fácil de servir en ensaladas o salsas. También es buena cocida, da lo mejor de sí misma si se cocina a la brasa, gratinada o al vapor. Nutricionalmente, es el más rico en ácido fólico y vitamina B.
  • Nabo blanco: a diferencia del rojo, da lo mejor de sí cuando se cocina.Su piel puede adquirir tonalidades violáceas, mientras que la pulpa es firme y jugosa. Una vez cocido, se puede utilizar para preparar alternativas de ñoquis, risotto y lasaña para tener sabrosos primeros platos con un índice glucémico decididamente bajo. Lo que hace interesante al nabo blanco es su riqueza en calcio y azufre.
  • Sedano rapa: una de las variedades de nabo más apreciadas en la alta cocina gracias a su intenso y aromático sabor. Para hacerlo famoso en los últimos tiempos, el uso de esta raíz para la preparación de sabrosas chuletas veganas.
  • Repollo nabo: similar al repollo en apariencia y sabor, sin embargo es más dulce y delicado y es ideal para la preparación de sopas y aterciopelado. Rica en vitamina C, también es muy apreciable desde el punto de vista nutricional.
  • Copas de nabo: las hojas de nabo también se llaman brócoli o friarielli y se utilizan, especialmente en el sur, para enriquecer platos de pasta casera como orecchiette o cavatelli.Intensos y crujientes, ofrecen un buen aporte de calcio, fósforo, hierro y vitaminas A y C.

La estacionalidad de los nabos

Los Los nabos son generalmente una hortaliza de otoño que se cosecha entre noviembre y febrero. Incluso los grelos siguen esta disponibilidad en las temporadas con una permanencia un poco más larga en el sur donde están en los puestos del mercado hasta abril.

¿Cuál es la diferencia entre el nabo y la remolacha?

El nabo rojo y la remolacha pueden ser similares, pero en realidad son muy diferentes entre sí, incluso a nivel botánico. Si las remolachas rojas son los tubérculos de Beta vulgaris var. nabo, que es una planta de la familia de la remolacha, el nabo rojo es en cambio la raíz de una col y pertenece a la especie Brassica rapa, al igual que la col, la coliflor y las coles de Bruselas.

Nabos: cómo conservarlos

Los nabos, como todos los tubérculos, tienen la ventaja de poder almacenarse durante mucho tiempo sin precauciones especiales.Colocados en el cajón del refrigerador dedicado a las verduras, durarán alrededor de un par de semanas. Si tiene la intención de usarlos después de un par de días de la compra, simplemente colóquelos en una canasta de mimbre, solos sin la interferencia de otras frutas o verduras.

¿Se pueden congelar los nabos?

Dada la textura firme de los nabos, son adecuados para congelar para un almacenamiento más prolongado. Para hacer esto, sin embargo, es absolutamente desaconsejable proceder congelando los nabos enteros, pero es bastante sensato proceder de esta manera: limpie bien los nabos con un paño húmedo, séquelos, pélelos y córtelos en cubos. En este punto será necesario escaldarlas durante un par de minutos, escurrirlas, enfriarlas en agua y hielo y disponerlas sobre un paño de cocina limpio para que se sequen bien.

Una vez que hayas terminado estas operaciones, puedes ponerlos en un recipiente hermético o en una bolsa para congelar alimentos y colocarlos en el congelador. Si los vas a utilizar para preparar sopas, no será necesario descongelarlos antes de cocinarlos.

Datos nutricionales

Con 23 kcal por cada 100 g de producto, acertamos al definir los nabos como una verdura baja en calorías donde no aparecen absolutamente los lípidos. Incluso la ingesta de carbohidratos está más que contenida, lo que convierte a los nabos en el alimento ideal incluso en el caso de dietas bajas en carbohidratos. Pero estos no son los únicos aspectos interesantes de los nabos que destacan por su buen aporte de calcio, potasio y sodio, sino también por la presencia de vitamina C en cantidades muy interesantes. Los valores de vitaminas del grupo B y vitamina A también son buenos.

NutrientePor 100 g de producto
Agua (g)93,3
Energía (kcal)23
Proteína (g)1
Carbohidratos disponibles (g)3,8
Fibra total (g)2,6
MineralesPor 100 g de producto
Hierro (mg)0,6
Calcio (mg)40
Sodio (mg)58
Potasio (mg)240
Fósforo (mg)29
Zinc (mg)0,08
VitaminasPor 100 g de producto
Tiamina – B1 (mg)0,02
Riboflavina – B2 (mg)0,07
Vitamina C (mg)23
Niacina (mg)0,90
Vitamina B6 (mg)0,06
Folato (µg)11

Para qué sirven los nabos: todos los beneficios

Hemos visto que los nabos son bajos en calorías y ricos en minerales y vitaminas. Pero, ¿cómo se traducen estos datos? ¿Para qué sirven los nabos? Estos son los principales beneficios:

Estoy desintoxicado

Al ser raíces que crecen bajo tierra, los nabos, durante su desarrollo, absorben azufre, un mineral que siempre ha sido utilizado y apreciado por su acción desintoxicante.

Son antioxidantes

La buena presencia de flavonoides como la quercitina en los nabos contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, pero también del cáncer. Capaces de contrarrestar la aparición de radicales libres, son un excelente aliado para combatir el envejecimiento prematuro.

Son antiinflamatorios

Para tomar en caso de inflamación de la cavidad oral, pero también intestinal y gástrica, el gafarnato contenido en los nabos también es ideal para fortalecer las paredes del estómago con una buena acción preventiva de las úlceras estomacales.

Nabos dietéticos

Como hemos visto en la tabla de valores nutricionales, los nabos aportan una media de 23 kcal por cada 100 g de producto. Esto significa que son ideales para seguir una dieta baja en calorías, pero también baja en carbohidratos o cetogénica. Su poder desintoxicante aumenta entonces los beneficios de los nabos dietéticos que se pueden tomar incluso si se está siguiendo una dieta detox o depurativa.

Usos en la cocina

Los nabos se prestan a muchas recetas y preparaciones diferentes, prácticamente superponiéndose a las de las patatas. Aquí tienes algunas ideas para preparar deliciosas recetas a base de nabos, con un índice glucémico mucho más bajo que sus primos más famosos:

  • Nabos gratinados: los nabos se pueden gratinar en una fuente de horno enriquecida con leche y especies para conseguir una textura crujiente y un sabor más intenso gracias a la cocción al horno, pero también a la absorción de la sazón.
  • Sopa: los nabos son muy saciantes y rinden mucho, con poco desperdicio, en sopas a base de verduras mixtas, quizás enriquecidas con cebada o espelta.
  • Risotto: para preparar un delicioso risotto con nabos, cuece los nabos al vapor hasta que la pulpa no ceda al empujar con un tenedor. En este punto lo trituramos reduciéndolo a una crema que añadiremos al risotto cuando esté casi cocido, antes de proceder a batirlo fuera del fuego.
  • Carpaccio: cortando muy finamente la remolacha con un pelador de patatas o una mandolina, se puede obtener un carpaccio muy fresco y vegetal, para combinar con platos de pescado o carne o para añadir a ensaladas mixtas para dar un toque diferente.
  • En agrio: para preparar los nabos en agrio, basta con pelarlos, escaldarlos en agua, vinagre y azúcar durante unos diez minutos y asarlos.

Contraindicaciones

El consumo de nabos no tiene contraindicaciones reales, pero puede provocar hinchazón abdominal, diarrea e hinchazón en sujetos predispuestos a experimentar estos efectos también con otras verduras. Las personas con problemas de tiroides deben evitar hacer un uso abundante de los nabos, ya que inhiben la secreción de la hormona tiroidea tiroxina, lo que provoca una ralentización del metabolismo.

Fuentes de la biblioteca

  • Base de datos de composición de alimentos para estudios epidemiológicos en Italia (BDA), tabla nutricional
  • Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., estrés oxidativo inducido por glucotoxicidad e inflamación in vivo e in vitro en Psammomys obesus: participación del extracto acuoso de Brassica rapa rapifera
  • Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Progreso fitoquímico y beneficioso para la salud del nabo (Brassica rapa)

Categoría:

Salud